做到这几点 糖尿病竟能悄悄 “绕道走”

摘要： 糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，对全球众多人群的健康构成威胁。它不仅会引发心血管疾病、肾脏病变、视网膜病变等严重并发症，还会严重影响患者的生活质量。通过深入了解糖尿病的发病机制并...

糖尿病是一种常见的慢性代谢性疾病，对全球众多人群的健康构成威胁。它不仅会引发心血管疾病、肾脏病变、视网膜病变等严重并发症，还会严重影响患者的生活质量。通过深入了解糖尿病的发病机制并采取科学有效的预防措施，许多病例是可以避免的。

健康饮食是血糖平衡的基石。合理控制碳水化合物摄入至关重要，应优先选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米和燕麦。这些食物富含膳食纤维，消化吸收较慢，有助于避免血糖快速上升。相比之下，精制谷物如白米饭和白面包经过精细加工，膳食纤维大量流失，容易导致血糖波动。一般建议每日碳水化合物供能占总能量的45%-60%，对于普通成年人，每天碳水化合物摄入量可控制在200-300克左右。

科学安排三餐热量，避免一餐进食过多，有助于维持血糖稳定。早餐可占总热量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。定时定量进餐，避免暴饮暴食。例如，早餐可选择一份全麦面包、一杯牛奶和一个鸡蛋；午餐以瘦肉、蔬菜和糙米饭为主；晚餐适量摄入鱼类、蔬菜和少量主食。这样的饮食搭配既能保证营养均衡，又有助于控制血糖。

限制脂肪与糖分摄入也很重要。高脂肪饮食会增加胰岛素抵抗，不利于血糖控制。应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，如动物油脂、油炸食品和糕点。同时，严格控制添加糖的摄入，避免饮用含糖饮料，少吃糖果和甜点。世界卫生组织建议，每日添加糖摄入量应不超过总能量的10%，最好控制在5%以下，相当于每天不超过25克。

适度运动可以提升胰岛素敏感性。有氧运动如快走、慢跑、游泳和骑自行车能有效提高身体代谢率，增强心肺功能。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。长期坚持有氧运动，可有效降低糖尿病发病风险。此外，适当的力量训练也不可或缺，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉在运动和修复过程中需要消耗更多能量，有助于降低血糖水平。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更全面地提升身体代谢功能，预防糖尿病。