糖尿病预防攻略 从今天起这样做远离高血糖

摘要： 糖尿病是一种常见且危害深远的慢性代谢性疾病，近年来发病率持续上升。深入了解其发病机制并据此制定科学有效的预防策略，对降低糖尿病风险、维护大众健康至关重要。糖尿病主要分为1型、2型、...

糖尿病是一种常见且危害深远的慢性代谢性疾病，近年来发病率持续上升。深入了解其发病机制并据此制定科学有效的预防策略，对降低糖尿病风险、维护大众健康至关重要。

糖尿病主要分为1型、2型、妊娠糖尿病及特殊类型糖尿病，其中2型糖尿病最为常见，约占糖尿病患者总数的90%。1型糖尿病多由自身免疫介导，导致胰岛β细胞被破坏，胰岛素分泌绝对不足。2型糖尿病的发病机制更为复杂，涉及遗传易感性、胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能缺陷等多方面因素。长期高热量饮食、体力活动不足、肥胖等不良生活方式会加重胰岛素抵抗，导致血糖升高，最终引发糖尿病。

在预防糖尿病方面，生活方式干预是关键。合理饮食对血糖控制至关重要。应遵循低糖、高纤维、优质蛋白的饮食原则，减少精制谷物和添加糖的摄入，增加全谷物、蔬菜、水果、豆类等富含膳食纤维食物的摄取。例如，将白米饭替换为糙米饭，每餐蔬菜摄入量不少于500克，可有效改善血糖波动。同时，控制脂肪摄入，选择不饱和脂肪如橄榄油、鱼油等，有助于降低心血管疾病风险。

规律运动同样重要。有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能提高胰岛素敏感性，增强身体对葡萄糖的摄取和利用。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，分5天进行，每次30分钟左右。力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于维持血糖稳定。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更全面地改善身体代谢功能。

控制体重也是预防糖尿病的重要措施。肥胖特别是中心性肥胖会导致脂肪组织分泌多种炎症因子，加重胰岛素抵抗。通过合理饮食和规律运动，将体重指数(BMI)控制在18.5-23.9之间，可有效降低糖尿病发病风险。减重速度不宜过快，每周减重0.5-1公斤为宜。