从饮食到作息 日常预防脂肪肝全攻略

摘要： 肝脏是人体最大的实质性器官，承担着代谢、解毒和储存营养等重要职责。近年来，脂肪肝的发病率逐年上升，严重威胁人们的健康。脂肪肝是指肝脏内脂肪堆积过多，当肝脏内脂肪含量超过肝脏重量的5...

肝脏是人体最大的实质性器官，承担着代谢、解毒和储存营养等重要职责。近年来，脂肪肝的发病率逐年上升，严重威胁人们的健康。脂肪肝是指肝脏内脂肪堆积过多，当肝脏内脂肪含量超过肝脏重量的5%时，即可被诊断为脂肪肝。预防脂肪肝非常重要，可以从以下几个方面入手。

合理饮食对肝脏健康至关重要。控制热量摄入，避免高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、动物内脏、糕点、糖果等。成年女性每天摄入1500-1800千卡，成年男性每天摄入1800-2200千卡较为适宜。均衡营养搭配也很重要，增加膳食纤维的摄入，多吃新鲜蔬菜和水果，如菠菜、西兰花、苹果、橙子等。同时选择优质蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等。每天应摄入足够的蔬菜，保证每餐都有蔬菜，蔬菜摄入量不少于500克；水果每天200-350克。每天可摄入120-200克的优质蛋白质食物，如100克左右的鱼肉、一个鸡蛋、一杯牛奶等。此外，限制酒精摄入，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。对于本身肝脏功能较弱或已经有肝脏疾病的人群，应尽量戒酒。

适度运动可以提高身体代谢率，减少脂肪堆积。有氧运动如快走、慢跑、游泳等能有效消耗多余热量。快走速度一般保持在每分钟100-120步左右，每周进行至少150分钟。慢跑速度以能持续跑步且仍可与人正常交流为宜，每周慢跑2-3次，每次20-30分钟。游泳每周1-2次，每次30-45分钟。力量训练也不可忽视，可以增加肌肉量，提高基础代谢率。简单的哑铃训练和平板支撑都是不错的选择。每周进行2-3次力量训练，与有氧运动相结合，能更好地促进身体代谢。养成运动习惯，将运动融入日常生活，比如上下班选择步行或骑自行车，工作间隙进行一些简单的伸展运动，晚上饭后散步等。