一定要在这个年龄前就开始控糖！很多人都晚了

摘要： 很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。中国疾控中心;2025;年最新研究显示，20~24;岁男性糖尿病患病率已从;1.99%;暴涨至;7.4...

很多人可能没意识到：血糖失控早已不再是老年人的专属问题，它也正在迫近年轻人。

中国疾控中心;2025;年最新研究显示，20~24;岁男性糖尿病患病率已从;1.99%;暴涨至;7.42%，40;岁以下群体发病率;3;倍激增。国际医学界将35;岁定为血糖管理警戒线，绝非危言耸听——这既是对年轻化趋势的应对，更是基于科学证据的健康预警。

换句话说，真正需要控糖的黄金期，其实发生在你以为还早的年纪。等到症状出现再补救，往往已经太晚。

那么，为什么偏偏是这个年龄，就该提前管好我们自己的血糖？

为什么建议 35 岁就开始控糖？

美国糖尿病协会（ADA）和我国最新版的《中国糖尿病防治指南（2024;版）》[2]，都把该查血糖的年龄从;40;岁提早到了;35;岁[1]。这可不是随便改的，而是有两个实实在在的身体规律作依据：

1、代谢机能断崖式下降

30;岁以后，我们的肌肉量每年会少;1%—— 要知道肌肉是帮身体 消化 葡萄糖的 小帮手，肌肉少了，处理血糖的本事就慢慢变弱；到了;35;岁，胰腺里负责分泌胰岛素的 小工厂（β 细胞）老化速度还会加快，胰岛素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35;岁左右如果血糖偏高，还会留下 坏记忆—— 就算后来把血糖控制好了，之前高血糖对血管造成的损伤，也会一直悄悄发展（这就是医生说的 代谢记忆效应[3]）。

2、现代生活方式的叠加风险

这个年龄段的人大多要应对工作压力、天天坐着不动、睡不够，还常吃高糖高热量的食物，这些都会让身体对胰岛素不敏感（也就是 胰岛素抵抗）—— 相当于胰岛素这个 血糖搬运工，没法好好把血糖运走。

研究发现，35;岁后如果不管血糖问题，每年会多;5%;到;10%;的人从血糖偏高变成;2;型糖尿病；但如果早注意、早调整，这个风险能直接降一半还多（51%）[4]。

中国疾控中心慢病中心明确指出，具备以下任意一项特征者，即使未满;35;岁也需提前控糖：

体型相关：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰围≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（体重公斤数 ÷ 身高米数的平方）]。

遗传与病史：一级亲属（比如爸妈、亲兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩过≥4kg 巨大儿。

生活方式：每周运动＜150 分钟（缺乏体力活动）；长期久坐（每日≥8 小时）；频繁摄入高糖饮料、超加工食品。

并发症关联：高血压（收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg）；血脂异常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；动脉粥样硬化病史。

特殊情况：长期服用类固醇药物、抗精神病药；多囊卵巢综合征患者；皮肤出现黑棘皮病（颈部、腋窝色素沉着）。

为什么建议你提早控糖？不止预防糖尿病，还有这些好处

1、保护胰岛 β 细胞功能

糖尿病刚出现的时候，身体里负责分泌胰岛素、调节血糖的核心小工厂（胰岛 β 细胞）还没完全坏透。这时候严格控糖，就像给这个小工厂减负——不用再拼命加班分泌胰岛素，能慢慢缓过来，延缓它变老变弱，为以后控血糖打下好基础。

比如有些人刚查出糖尿病，医生会建议 短期用胰岛素帮身体控糖（就是说的 胰岛素强化治疗），这么做能让 β 细胞好好休息，不少人甚至能达到 血糖不用药也能稳住 的效果（也就是 糖尿病缓解）。

2、降低并发症风险

心脑血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，时间长了血管内壁会被慢慢腐蚀，变得又窄又硬（这就是动脉粥样硬化）。英国医学期刊;2025;年研究[5]指出，35;岁前开始控糖，长大以后得心脏病、中风的风险会少;20%；其中心梗风险降;25%、中风降;31%。

微血管病变：早期严格控糖可使视网膜病变风险降低，延缓糖尿病肾病进展，减少尿毒症发生。

神经病变：控制血糖有助于保护神经功能，减少肢体麻木、疼痛等并发症。

3、早期控糖能留下好底子：改善代谢记忆效应

医生发现，早期把血糖控好，身体会留下好记忆——就算后来偶尔血糖有点波动，之前打下的好基础，还能一直帮着降低并发症风险。反过来要是早期不管血糖，等后来再想补救，之前的坏影响就很难彻底扭转了，相当于一步错，步步难。

4、省钱：降低医疗成本

糖尿病每个月的药钱可是一笔不小的开销，糖尿病并发症更不是省油的灯。早期控糖能少得并发症，自然就不用花后面透析、做手术 这些大价钱。

简单实用的控糖小技巧

1、饮食巧搭配

每餐按1;拳主食;+ 2;拳蔬菜;+ 1;掌蛋白质的比例装碗，遵循蔬菜→蛋白质→主食顺序进食；减少精制主食，比如把平时;1;碗白米饭，换成半碗白米+半碗糙米/;燕麦/玉米等粗粮，选择低;GI（升糖指数）食物，尽量避免含糖饮料和甜品。

2、运动碎片化

看到运动两字很多人就要拿时间忙当挡箭牌了，刷手机可以碎片化，运动又何尝不可呢？比如提前;1;站下车，快走;10;分钟到单位，下班同理，每天;2;次快走，就能凑够;20;分钟。再比如刷剧时，可以同时做原地跑、跳，举哑铃。再不济，饭后做点家务、陪娃一起运动也比躺着强。

3、零食替换

用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代蛋糕、饼干，办公室常备独立小包装，避免应急时选择高糖零食。