秋季晨练别盲目！老年人牢记4步流程，温和运动护健康

摘要： 秋季天高气爽，是老年人晨练的好时节。然而，秋季昼夜温差大、气候干燥，老年人身体机能相对较弱，晨练时若不注意方式方法，反而可能引发健康风险。本文将分享一些注意事项、科学晨练流程及应对...

秋季天高气爽，是老年人晨练的好时节。然而，秋季昼夜温差大、气候干燥，老年人身体机能相对较弱，晨练时若不注意方式方法，反而可能引发健康风险。本文将分享一些注意事项、科学晨练流程及应对方法，帮助老年人安全、健康地享受晨练乐趣。

秋季早晨气温低，老年人血管弹性较差，从温暖室内到寒冷室外容易引发血管收缩、血压波动，增加心脑血管意外风险。此外，空气湿度低，干燥的空气易刺激呼吸道黏膜，可能诱发咳嗽、咽痛等症状，尤其对有慢性呼吸道疾病的老年人不利。早晨多露水，路面和草坪易湿滑，老年人平衡能力和反应速度下降，跌倒风险较其他季节明显增加。

为保障晨练安全，需注意以下几点：

把控晨练时间，避开低温时段。建议在日出后1-2小时，气温有所回升（通常早上7-8点后）再开始晨练。此时空气相对温暖，污染物也因阳光照射和气流活动减少，更适合运动。

做好保暖防护，采用“洋葱式穿衣法”。内层穿透气吸汗的衣物，中层穿保暖的毛衣或抓绒衣，外层穿防风外套。晨练开始后根据体温逐渐脱衣，避免出汗后受凉；运动结束后及时穿上外套，擦干汗液再休息。

充分热身准备，晨练前进行5-10分钟热身，活动颈肩、腰胯、膝关节等部位，可做原地踏步、缓慢拉伸、关节环绕等动作，让身体从静止状态逐渐过渡到运动状态，减少肌肉拉伤、关节损伤风险。

选择温和、舒缓的运动项目，如散步、太极拳、太极剑、轻柔的健身操等，避免剧烈运动。每次运动时间控制在30-40分钟，以身体微微出汗、不感到疲劳为宜，心率保持在“170-年龄”的安全范围内。

及时补充水分，少量多次饮用。晨练前可喝100-150毫升温水；运动过程中每15-20分钟喝50-100毫升温水，避免一次性大量饮水；运动结束后再补充100-200毫升温水，保持呼吸道湿润。